Leicht und lecker: Das sind die Rezepte für die erste Woche von Ernährungsexpertin Petra Eckert. Alle Zutaten sind berechnet für eine Person. Viel Freude beim Kochen!
1 Haferporridge mit Aprikosen
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Mandeldrink
- 100 g Ziegenjoghurt
- 2 Aprikosen
- 1⁄2 Banane
- 4 Mandeln
- 2 Teelöffel Leinöl
- 1⁄2 Teelöffel Vanillepulver
- Salz
Zubereitung
Die Haferflocken kurz mit einer Prise Salz in dem Mandeldrink aufkochen. Dabei
durchgängig rühren. Danach fünf Minuten ziehen lassen. Die Aprikosen, die
Bananen und die Mandeln klein schneiden und die Hälfte der Aprikosen-Stückchen zusammen mit dem Ziegenjoghurt und etwas Leinöl zu dem Hafer-Mandeldrink-
Gemisch geben und ordentlich vermengen. Anschließend noch ein wenig Vanillepulver hinzufügen und nochmal verrühren. Den warmen Haferporridge in eine Schale umfüllen und mit dem Rest Obst und den Mandeln garnieren.
2 Bärlauchsuppe
Zutaten
- EL Butterschmalz
- 1/2 Zwiebel
- 1/4 Liter Gemüsebrühe
- 25 g frischer Bärlauch
- 120 g Süßkartoffel
- 25 ml Sojasahne
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung
Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Die fein geschnittene Zwiebel glasig anschwitzen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Den in Streifen geschnittenen Bärlauch und die
gewürfelte Süßkartoffel hinzugeben und bei geschlossenem Deckel auf mittlerer Temperatur köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist. Mit einem Zauberstab fein pürieren. Zum Schluss die Sahne vorsichtig unterheben und mit den Gewürzen abschmecken.
Rezeptvariation
Statt Bärlauch können auch andere Kräuter wie Rucola verwendet werden.
3 Rindergeschnetzeltes
Zutaten
• 250 g Rinderfiletspitzen
• 2 Lauchzwiebeln
• 100 g Pilze (z.B. Kräuterseitling)
• 200 g Möhren
• 1 Kohlrabi
• 3 EL Öl
• 1/4 l Gemüsebrühe
• 2 EL Crème fraîche
• 1 EL scharfer Senf
• 1 TL Zitronensaft
• 1 EL Petersilie, gehackt
• Salz
• Pfeffer
Zubereitung
Fleisch in dünne Streifen schneiden. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Pilze putzen
und blättrig schneiden. Möhren und Kohlrabi schälen. Möhren in feine Stifte, Kohlrabi in
schmale Spalten schneiden. 2 EL Öl erhitzen und das Fleisch darin rundum 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen und warmhalten. Restliches Öl im Bratfett erhitzen. Zwiebeln, Pilze und Gemüse in die Pfanne geben und unter Rühren anbraten. Gemüsebrühe, Crème fraîche und Senf einrühren und alles ca. 10 Minuten sacht köcheln lassen. Fleisch untermischen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Petersilie zum Schluss über das Geschnetzelte streuen.
Rezeptvariation
Dieses Gericht lässt sich auch sehr gut mit Hähnchen- oder Putenbrustfilet zubereiten.
4 Kabeljau mit grünem Salat
Zutaten
- 150 g Dorsch/Kabeljau
- 2 TL Rapsöl
- 2 Prisen Salz
- 2 Prisen Pfeffer
- 0,5 TL Chiliflocken
- 280 g Zucchini
- 100 g Feldsalat
- 1 EL Kresse
- 30 g Pecorino (Schafskäse)
Zubereitung
Das Fischfilet in eine Auflaufform geben, mit etwas Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer
sowie Chiliflocken bestreuen. Bei ca 180 °C für 25-35 Minuten im Ofen backen.
Die Zucchini in Scheiben schneiden, mit etwas Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer
bestreuen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech für 10 Minuten mit in den
Ofen geben. Den Feldsalat mit den Zucchinischeiben vermischen und auf einen Teller geben. Den Fisch darauf anrichten, mit Kresse und gehobeltem Pecorino bestreuen und sofort servieren.
Rezeptvariation
Statt Kabeljau eigenen sich natürlich auch andere Fischsorten für dieses Rezept, zum
Beispiel Rotbarsch oder Schellfisch
5 Frischer Sommersalat mit Hähnchenbrust
Zutaten
- 130 g Hähnchenbrustfilet
- 150 g Kopfsalat
- 50 g Rucola
- 1⁄2 Avocado
- 1⁄2 Zwiebel (rot)
- 5 Brombeeren
- 3 Walnüsse
- 1 Teelöffel Schmand
- 2 Esslöffel Rapsöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Das Hähnchenbrustfilet waschen und anschließend in einer mit Öl erhitzten Pfanne auf beiden Seiten knusprig anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Währenddessen den Kopfsalat und den Rucola gründlich waschen und die halbe Avocado, sowie die halbe geschälte Zwiebel in kleine Scheiben schneiden. Alles zusammen mit dem
Hähnchenbrustfilet in eine Salatschüssel geben. Nun die Walnüsse in kleine Stücke zerteilen. Danach werden die Brombeeren für das Topping in einer kleinen Schale zerdrückt, sodass ein Brei entsteht. Diesen dann mit einem Teelöffel Schmand vermengen. Wer mag, kann auch noch ein bis zwei Brombeeren zum garnieren ganz
lassen. Zum Servieren die zerkleinerten Nüsse zusammen mit dem Brombeer-Frucht-Topping über den Salat geben.
6 Gemüseauflauf mit Porree und Schwarzwurzel
Zutaten
- 100 g Porree
- 250 g Schwarzwurzeln
- 1 TL Butter
- 75 ml Sahne
- 75 ml Gemüsebrühe
- 1/2 Zwiebel
- 1 Ei
- 40 g Ziegenkäse geraspelt
- 2 Scheiben Rinderschinken
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung
Die Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser gründlich säubern, schälen (am besten mit
Handschuhen!) und sofort in Essigwasser legen. So werden die unter der dunklen Schale
weißen – Wurzeln nicht braun. Für 15-20 Minuten in kochendem Wasser garen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Den Porree gut waschen. Den dunkelgrünen Teil sowie 1 cm des unteren Endes entfernen. Den Porree ca. 10 Minuten in gesalzenem Wasser kochen.
Nun die Stange(n) in ca. 10 cm lange Stücke schneiden. Diese mit Schinken umwickeln.
In einer Pfanne die in Würfelchen geschnittene Zwiebel andünsten, mit der Gemüsebrühe und der Sahne ablöschen und mit den Gewürzen abschmecken. Für ein paar Minuten köcheln lassen. Die Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen und das Ei, sowie den geraspelten Ziegenkäse (hier eignet sich zum Beispiel Ziegengouda) unterrühren. In eine Auflaufform zunächst die umwickelten Porree- Stücke legen. Die Schwarzwurzeln darüber geben und alles mit der Sauce übergießen. Etwa 20 Minuten im Ofen backen.
7 Quark-Leinöl-Creme mit Himbeeren und Flocken
Zutaten
- 150 g Himbeeren
- 2 EL Joghurt (Ziege)
- 3 EL Quark (Ziege)
- 3 EL Dinkelflocken
- 1,5 EL Leinöl
- 1 EL Leinsamen
- 1 TL Honig
- 1 Prise Vanille
Zubereitung
1 Aus Quark, Leinöl, Joghurt, Honig und Vanille eine Creme herstellen. Die Getreideflocken mit den Leinsamen mischen.
2 Anschließend Himbeeren, Getreideflocken und Creme abwechselnd in einem Schälchen
schichten und anrichten.
Rezeptvariation
Obst kann entsprechend der Jahreszeit variiert werden. Lecker schmeckt die Creme z.B. mit anderen Sommerbeeren, Nektarinen oder Banane.
Gut informiert
Quark, Leinsamen und Leinöl enthalten viele gesunde, pflanzliche Omega 3-Fettsäuren, die
für die Zell-Regeneration von Vorteil sind. Zudem sind die Fettsäuren in dieser Kombination
besser löslich und resorbierbar. Tipp: Hier eignen sich besonders geschrotete Leinsamen.
