Leicht und lecker: Das sind die Rezepte für die erste Woche von Ernährungsexpertin Petra Eckert. Alle Zutaten sind berechnet für eine Person. Viel Freude beim Kochen!
1 Feldsalat mit Ziegenkäse und Granatapfel
Zutaten
- 150 g Feldsalat
- 150 g Gurke
- 100 g Hähnchenbrust
- 30 g Ziegenkäse
- 1 EL Granatapfelkerne
- 1⁄2 Orange
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Walnussöl
- 1 EL Olivenöl
- 2 TL Senfkörner
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Den Feldsalat waschen, den Strunk abzupfen und entsorgen. Die Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Orange schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die
Hähnchenbrust waschen, abtrocknen und in kleine Würfel schneiden. Aus dem Zitronensaft,
dem Walnussöl, etwas Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen.
Dieses mit dem Feldsalat, der Gurke und den Orangenscheiben vermengen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustwürfel anbraten.
Die Senfkörner, etwas Salzund Pfeffer hinzugeben und das Fleisch ca. 10 Minuten gar braten. Kurz vor Garzeitende den Ziegenkäse kleinzupfen und über dem Fleisch verteilen, leicht schmelzen lassen. Alles gemeinsam anrichten und die Granatapfelkerne darüber streuen.
2 Kohlrabi-Sellerie-Cremesuppe mit Tofu
Zutaten
• 150 g Tofu
• 150 g Kohlrabi
• 100 g Sellerie
• 1 kleine Zwiebel
• 30 g Butterschmalz
• 250 ml Brühe
• 50 g Joghurt
• 50 g Frühlingszwiebeln
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und
glatte Petersilie
Zubereitung
Kohlrabi, Sellerie und die Zwiebel schälen, anschließend in kleine Würfel schneiden und
mit etwas Butterschmalz ineinem Topf anrösten. Mit der Brühe ablöschen und alles 8–10
Minuten köcheln. Kurz mit dem Stabmixer pürieren, Joghurt hinzugeben und nochmals
kurz aufkochen. Die Suppe mit den Gewürzen abschmecken. Den Tofu würfeln und mit
etwas Butterschmalz in einer Pfanne anbraten. Dann zusammen mit den in schräge
Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln und der gehackten Petersilie über die Suppe streuen.
Rezeptvariation
Statt Joghurt kann auch Sahne verwendet werden. Sie macht die Suppe etwas cremiger.
Statt mit Muskat können Sie auch mit Kardamom oder gemahlenen Nelken würzen.
3 Zoodles mit Garnelen
Zutaten
- 2 Zucchini
- 100 g Garnelen
- 50 g Ziegen-Weichkäse
- 1⁄2 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 1⁄2 Zitrone
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Das vordere und hintere Ende der Zucchini entfernen und mit einem Spiralschneider in lange Streifen schneiden. Die Gemüsenudeln salzen, das zieht etwas Flüssigkeit heraus und nach fünf Minuten mit einem Küchentuch wieder abtupfen. Die halbe Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Diese dann in einer mit Öl erhitzten Pfanne leicht andünsten. Anschließend die Garnelen hinzugeben und anbraten, bis sie nicht mehr glasig aussehen. Am Ende mit etwas Zitrone beträufeln. Jetzt die Zucchininudeln mit in die Pfanne geben und bei leichter Hitze ein wenig anbraten lassen. Nach etwa fünf Minuten den zuvor in kleine Würfel geschnittenen Ziegen-Weichkäse hinzugeben und vermengen. Sobald der Käse zerschmolzen ist und nochmal umgerührt wurde, wird alles kräftig mit Salz und Pfeffer gewürzt. Wer mag, kann das Gericht kurz vor dem Servieren auch nochmal zusätzlich mit ein paar Spritzern Zitrone verfeinern.
Rezeptvariation
Wer keine Meeresfrüchte mag, kann auch gerne mit anderen Fischsorten variieren. Wie wäre es zum Beispiel mit Lachs?
4 Heilbutt auf Porree-Fenchel-Gemüse
Zubereitung
- 150 g Heilbutt
- 200 g Porree
- 1⁄2 Fenchelknolle
- 3 Esslöffel Mandelmehl
- 20 ml Sahne
- 1⁄2 Zwiebel
- 3 Esslöffel Olivenöl
- 1⁄2 Zitrone
- 4 Kapern
- 1 Stängel Thymian
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Das Heilbuttfilet als erstes unter fließendem Wasser abwaschen und wieder trocken tupfen. Dann nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und anschließend den Fisch von beiden Seiten einmehlen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Heilbutt von beiden Seiten etwa fünf Minuten anbraten lassen. Anschließend mit etwas Zitronensaft beträufeln und das
Filet noch ein paar Minuten in der Pfanne durchziehen lassen. Währenddessen den Porree und den Fenchel waschen und in Ringe schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls zerkleinern. In einer zweiten, mit Öl erhitzten Pfanne alles leicht anschwitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Nach ein paar Minuten die Sahne hinzufügen und auf mittlerer Stufe noch fünf Minuten ziehen lassen. Zum Servieren richten Sie den Heilbutt auf
dem Gemüse an. Fürs Auge und für den Geschmack noch mit etwas Thymian und Kapern garnieren.
Rezeptvariation
Den Heilbutt bekommt man das ganze Jahr über. Wenn Sie einen anderen Fisch bevorzugen, schauen Sie doch mal, welche Arten gerade Saison haben.
5 Wok-Gemüse mit Putenfleisch
Zutaten
- 150 g Putenschnitzel
- 100 g Chinakohl
- 1 Stange Staudensellerie
- 100 g Möhren
- 10 g Ingwer
- 3 EL Öl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Sojasoße
- Cayennepfeffer
- Salz
Zubereitung
Putenschnitzel waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Chinakohl
putzen und in breite Streifen schneiden. Staudensellerie waschen, falls nötig
entfädeln und ebenso wie die geschälten Möhren schräg in dünne Scheiben
schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. In einem Wok oder einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Möhren, Sellerie und Ingwer darin 2-3 Minuten unter Rühren anbraten, leicht salzen und herausnehmen. Einen weiteren EL Öl erhitzen. Chinakohl unter Rühren 2-3 Minuten anbraten und ebenfalls herausnehmen. Das restliche Öl erhitzen. Putenfleisch darin 2-3 Minuten anbraten. Zunächst mit 2 EL Sojasoße ablöschen, dann die Gemüsebrühe zugeben. Etwas einkochen lassen. Das Gemüse untermischen und alles ca. 2 Minuten
zugedeckt köcheln lassen. Mit Cayennepfeffer sowie Salz abschmecken und
servieren.
6 Linsennudeln mit Pesto auf Gemüse
Zutaten
- 150 g Linsennudeln
- 150 g Brokkoli
- 3 Radieschen
- 2 Esslöffel Sprossen
- 3 Esslöffel Pinienkerne
- 1 Bund Basilikum
- 1⁄2 Bund Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Pecorino-Parmesan (Schaf)
- 3 Esslöffel Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zu Beginn die Linsennudeln nach Anleitung kochen und abgießen. Währenddessen das
Gemüse waschen und anschließend den Brokkoli und die Radieschen klein schneiden.
Den Brokkoli in einem mit kochendem Salzwasser gefüllten Topf etwa fünf Minuten
bissfest garen. Dann herausnehmen und gut abtropfen lassen. Den Brokkoli zusammen mit
den Radieschen und den Sprossen in einer Schale vermengen.
Für das Pesto die Pinienkerne bei leichter Hitze in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Diese
dann zusammen mit Basilikum, Petersilie und Knoblauch pürieren und den Parmesan dazu
reiben. Im Anschluss das Olivenöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am
Ende die Linsennudeln mit dem Pesto verrühren und das übrige Gemüse aus der Schale
unterheben.
Rezeptvariation
Wer es lieber fruchtiger mag, kann auch anstelle des grünen Pestos zum Beispiel ein
Tomaten- Rosmarin-Pesto zubereiten.
7 Deftiges Gemüse-Rührei
Zutaten
- 2 Eier
- 2 Esslöffel Hafermilch
- 250 g Rosenkohl
- 50 g Erbsen
- 1 Stängel Porree
- 50 g Feta (Schaf)
- 1⁄2 Zwiebel
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Muskatnuss
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Die äußeren Blätter der Rosenkohl-Röschen entfernen und das Ende der Strünke
abschneiden. Anschließend die Röschen zusammen mit circa einem Liter gesalzenem Wasser in einen Kochtopf geben und aufkochen. Für etwa 15-20 Minuten köcheln, anschließend abtropfen lassen und mit etwas geriebener Muskatnuss abschmecken.
Die Zwiebel, die Erbsen und den Porree waschen. Alles bis auf die Erbsen klein schneiden.
Anschließend wird das Gemüse zusammen mit dem Rosenkohl in einer mit Öl leicht erhitzten Pfanne angebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Die Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel verquirlen. Die Hafermilch dazugießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Feta-Käse in kleine Stücke zerbröseln und mit in die Schüssel tun. Die Eiermasse mit in die Pfanne geben. Das Ei etwas stocken lassen und im Anschluss mit dem Gemüse vermengen.
Rezeptvariation
Das Gemüse kann je nach Belieben oder Saison variieren. Anstelle des Rosenkohls könnte
zum Beispiel eine Paprika mit angebraten werden.
